ده قانون برای جلوگیری از بروز آسیب دیدگی های جسمی رایج در ورزش سنگنوردی:
سه شنبه, ۱۵ مرداد ۱۳۹۲، ۰۸:۵۲ ق.ظ
ده قانون برای جلوگیری از بروز آسیب دیدگی های جسمی رایج در ورزش سنگنوردی:
آسیبهای رایج در ورزش سنگنوردی خاص این ورزش است. حتی بعد از جدا شدن فدراسیون جهانی صعودهای ورزشی(سنگنوردی) کمیسیون پزشکی این ورزش جدا از کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی تاسیس گردید تا آسیبهای شایع این ورزش بطور تخصصی تر بررسی و معرفی گردد. در اینجا اطلاعات کاربردی در زمینه پیشگیری از صدمات جسمی این ورزش پیشنهاد شده است که امیدواریم مورد توجه و رعایت سنگنوردان خوب کشورمان قرار گیرد:
* به طور مرتب نوع سنگنوردی تان را تغییر دهید. تغییر نوع و شدت فشار سنگنوردی، یک راه بسیار کارآمد برای کاهش احتمال آسیب دیدگی است. مثلا تغییر نوع سنگنوردی در آخر هفته های متوالی از سنگنوردی اسپورت به صعود مسیرهای کلاسیک ، طبیعتا موجب تغییر نوع فشار وارد شده به بدن می شود. هم چنین ، تغییر مرتب تمرکز روی سنگنوردی و فعالیت های تمرینی طی هفته ، مثلا جایگزین کردن صعود مسیرهای بولدر ،صعود با طناب و تمرینات آمادگی عمومی با هم،مانع از اعمال فشار به صورت یکنواخت می شود.
* در موقعیت های پرفشار اول پس از بروز آسیب ، از روش بستن چسب دور انگشتان استفاده کنید. بستن چسب دور بست های حلقوی تاندون انگشتان،به کاهش نیروی وارد شده به تاندون ها کمک می کند و می تواند مانع بروز آسیب دیدگی شود. اما این چسب ها،چیزهایی نیستند که شما هر روز و در هر نوع صعود،از آن ها استفاده کنید. قرار گرفتن تاندون انگشتان و بست های حلقوی در معرض فشار تدریجی فزاینده،موجب قوی تر شدن آن ها و افزایش کارایی شان هنگام قرار گرفتن در معرض فشار بیش تر در آینده خواهد شد. استفاده از چسب های حمایتی در همه مواقع در دراز مدت بر قدرت انگشتان و تاندون ها اثر منفی خواهد داشت.
* در انجام حرکات خطرناک،احتیاط کنید. یک نکته مهم برای پیشرفت،شناخت و کنترل حرکت،به ویژه حرکات ذاتا خطرناک است. هنگام رسیدن به یک حرکت خطرناک و هنگامی که احساس می کنید انجام یک حرکت به احتمال زیاد آسیب به همراه دارد،دو راه در پیش رو دارید. یکی این که از انجام حرکت صرف نظر کنید یا با احتیاط و به سریع ترین شکل ممکن از آن عبور کنید. واضح است که در چنین موقعیت هایی به تجربه نیاز دارید تا حس تشخیص موقعیت را در خودتان تقویت کنید، اما می توانید این مهارت را با شناخت بدن تان و نیز شناخت احساستان روی انواع مختلف گیره ها به دست بیاورید.
* تا رسیدن به اوج خستگی، سنگنوردی نکنید. برای ما هیچ چیز لذت بخش تر از این نیست که، گاه یک روز سنگنوردی را تا گرگ و میش غروب به صورت تفریحی کش بدهیم. با این حال تمرین طولانی مدت به طور مرتب، به آسیب دیدگی منجر خواهد شد.
* آگاهی از این که کی، وقت متوقف کردن تمرین است، یک مهارت ظریف در سنگنوردی است که شما نمی توانید آن را از کتاب یا نوارهای آموزشی یاد بگیرید،بلکه تنها تجربه و تمرین در این مورد به شما کمک می کند. بهتر است اشتباه شما، زود خاتمه دادن به تمرین باشد تا ادامه دادن تمرین،آن قدر که احساس کنید دچار آسیب دیدگی انگشتانتان شده اید.
* بیش از ۴ روز درهفته، تمرین یا سنگنوردی نکنید. در بسیاری از موارد،سنگنوردی یا تمرین،بیش از ۴ روز در هفته،اثر معکوس دارد. اگر شما چهار روز درهفته،در سالن یا طبیعت یا هر دوی‌آنها،سنگنوردی می کنید، در سه روز باقی مانده هفته نباید تمرینات خاص این ورزش را انجام دهید. حتی در صورت اختصاص سه روز استراحت در هفته،بدن شما به زحمت می تواند آسیب های جزیی وارد شده به ماهیچه ها وتاندون ها،طی روزهای سنگنوردی را،ترمیم کند. به همین دلیل ، روش عاقلانه تر این است که یک چرخه تمرینی در نظر بگیرید که در آن،هر چند هفته یکبار، یک هفته استراحت منظور شده باشد. این مدت، زمان ارزشمندی برای بدن برای جبران انرژی است.
* همیشه فرآیند گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید. هر ورزشکار با تجربه ای به اهمیت گم کردن و سرکردن درست واقف است. متاسفانه سنگنوردانی را دیده ایم که بدون انجام هیچ گونه فعالیت مناسب گرم کردن، کشش یا صعود چند مسیر آسان، سنگنوردی را شروع میکنند.
* همه آن چه که برای گرم کردن خوب مورد نیاز است،کمی عرق کردن ناشی از دویدن آهسته،راه یپمایی، یا دوچرخه سواری به مدت ۵ تا ١۵ دقیقه است. بعد از آن چند تمرین کششی سبک. سنگنوردی را با صعود چند مسیر ساده بولدر آغاز کنید.هم چنین یک سرد کردن مختصر، که موجب شل شدن ماهیچه های منقبض و تسریع فرآیند بازیافت انرژی میشود،مفید است.
* تعادل ماهیچه ها را با انجام تمرینات ویژه گروه ماهیچه های آنتاگونیست حفظ کنید. پرورش ماهیچه های آنتاگونیست، یکی از مغفول مانده ترین بخش های تمرین برای سنگنوردی است. عدم توازن قدرت ماهیچه ها در ساعد،شانه و کمر،از اصلی ترین عوامل بروز آسیب دیدگی ها است. اگر شما در مورد سنگنوردی و اجتناب از آسیب دیدگی جدی هستید،باید حتما تمرینات مربوط به پرورش ماهیچه های آنتاگونیست را دو بار در هفته انجام دهید.
* برنامه تمرین تان را به صورت دوره ای تغییر دهید. بسیاری از کارشناسان امور ورزشی،دوره ای کردن تمرین را به عنوان یک روش استاندارد برای طراحی یک برنامه تمرین قدرتی موثر و بهینه،توصیه میکنند.
در ورزش پرتنش،مانند سنگنوردی،مهم ترین جنبه دوره ای کردن تمرین،در نظر گرفتن فاز های استراحت دوره ای و در نظر گرفتن زمانی برای کنار گذاشتن کلیه فعالیت های تمرینی است.
* به تغذیه و استراحت کافی،بیش ترین اولویت را بدهید. به نظر می رسد که تغذیه و استراحت کافی یک نقش آشکار در عملکرد هر ورزشکار جدی دارد. طی سال های اخیر آگاهی افراد در این زمینه ها افزایش یافته است. شکی نیست که عملکرد سنگنوردان آگاه تر و سنگنوردانی که با یک برنامه دقیق، تمرین می کنند،بیش تر به سطح نهایی توانایی شان نزدیک است و در عین حال کم تر با آسیب دیدگی مواجه می شوند.
آسیبهای رایج در ورزش سنگنوردی خاص این ورزش است. حتی بعد از جدا شدن فدراسیون جهانی صعودهای ورزشی(سنگنوردی) کمیسیون پزشکی این ورزش جدا از کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی تاسیس گردید تا آسیبهای شایع این ورزش بطور تخصصی تر بررسی و معرفی گردد. در اینجا اطلاعات کاربردی در زمینه پیشگیری از صدمات جسمی این ورزش پیشنهاد شده است که امیدواریم مورد توجه و رعایت سنگنوردان خوب کشورمان قرار گیرد:
* به طور مرتب نوع سنگنوردی تان را تغییر دهید. تغییر نوع و شدت فشار سنگنوردی، یک راه بسیار کارآمد برای کاهش احتمال آسیب دیدگی است. مثلا تغییر نوع سنگنوردی در آخر هفته های متوالی از سنگنوردی اسپورت به صعود مسیرهای کلاسیک ، طبیعتا موجب تغییر نوع فشار وارد شده به بدن می شود. هم چنین ، تغییر مرتب تمرکز روی سنگنوردی و فعالیت های تمرینی طی هفته ، مثلا جایگزین کردن صعود مسیرهای بولدر ،صعود با طناب و تمرینات آمادگی عمومی با هم،مانع از اعمال فشار به صورت یکنواخت می شود.
* در موقعیت های پرفشار اول پس از بروز آسیب ، از روش بستن چسب دور انگشتان استفاده کنید. بستن چسب دور بست های حلقوی تاندون انگشتان،به کاهش نیروی وارد شده به تاندون ها کمک می کند و می تواند مانع بروز آسیب دیدگی شود. اما این چسب ها،چیزهایی نیستند که شما هر روز و در هر نوع صعود،از آن ها استفاده کنید. قرار گرفتن تاندون انگشتان و بست های حلقوی در معرض فشار تدریجی فزاینده،موجب قوی تر شدن آن ها و افزایش کارایی شان هنگام قرار گرفتن در معرض فشار بیش تر در آینده خواهد شد. استفاده از چسب های حمایتی در همه مواقع در دراز مدت بر قدرت انگشتان و تاندون ها اثر منفی خواهد داشت.
* در انجام حرکات خطرناک،احتیاط کنید. یک نکته مهم برای پیشرفت،شناخت و کنترل حرکت،به ویژه حرکات ذاتا خطرناک است. هنگام رسیدن به یک حرکت خطرناک و هنگامی که احساس می کنید انجام یک حرکت به احتمال زیاد آسیب به همراه دارد،دو راه در پیش رو دارید. یکی این که از انجام حرکت صرف نظر کنید یا با احتیاط و به سریع ترین شکل ممکن از آن عبور کنید. واضح است که در چنین موقعیت هایی به تجربه نیاز دارید تا حس تشخیص موقعیت را در خودتان تقویت کنید، اما می توانید این مهارت را با شناخت بدن تان و نیز شناخت احساستان روی انواع مختلف گیره ها به دست بیاورید.
* تا رسیدن به اوج خستگی، سنگنوردی نکنید. برای ما هیچ چیز لذت بخش تر از این نیست که، گاه یک روز سنگنوردی را تا گرگ و میش غروب به صورت تفریحی کش بدهیم. با این حال تمرین طولانی مدت به طور مرتب، به آسیب دیدگی منجر خواهد شد.
* آگاهی از این که کی، وقت متوقف کردن تمرین است، یک مهارت ظریف در سنگنوردی است که شما نمی توانید آن را از کتاب یا نوارهای آموزشی یاد بگیرید،بلکه تنها تجربه و تمرین در این مورد به شما کمک می کند. بهتر است اشتباه شما، زود خاتمه دادن به تمرین باشد تا ادامه دادن تمرین،آن قدر که احساس کنید دچار آسیب دیدگی انگشتانتان شده اید.
* بیش از ۴ روز درهفته، تمرین یا سنگنوردی نکنید. در بسیاری از موارد،سنگنوردی یا تمرین،بیش از ۴ روز در هفته،اثر معکوس دارد. اگر شما چهار روز درهفته،در سالن یا طبیعت یا هر دوی‌آنها،سنگنوردی می کنید، در سه روز باقی مانده هفته نباید تمرینات خاص این ورزش را انجام دهید. حتی در صورت اختصاص سه روز استراحت در هفته،بدن شما به زحمت می تواند آسیب های جزیی وارد شده به ماهیچه ها وتاندون ها،طی روزهای سنگنوردی را،ترمیم کند. به همین دلیل ، روش عاقلانه تر این است که یک چرخه تمرینی در نظر بگیرید که در آن،هر چند هفته یکبار، یک هفته استراحت منظور شده باشد. این مدت، زمان ارزشمندی برای بدن برای جبران انرژی است.
* همیشه فرآیند گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید. هر ورزشکار با تجربه ای به اهمیت گم کردن و سرکردن درست واقف است. متاسفانه سنگنوردانی را دیده ایم که بدون انجام هیچ گونه فعالیت مناسب گرم کردن، کشش یا صعود چند مسیر آسان، سنگنوردی را شروع میکنند.
* همه آن چه که برای گرم کردن خوب مورد نیاز است،کمی عرق کردن ناشی از دویدن آهسته،راه یپمایی، یا دوچرخه سواری به مدت ۵ تا ١۵ دقیقه است. بعد از آن چند تمرین کششی سبک. سنگنوردی را با صعود چند مسیر ساده بولدر آغاز کنید.هم چنین یک سرد کردن مختصر، که موجب شل شدن ماهیچه های منقبض و تسریع فرآیند بازیافت انرژی میشود،مفید است.
* تعادل ماهیچه ها را با انجام تمرینات ویژه گروه ماهیچه های آنتاگونیست حفظ کنید. پرورش ماهیچه های آنتاگونیست، یکی از مغفول مانده ترین بخش های تمرین برای سنگنوردی است. عدم توازن قدرت ماهیچه ها در ساعد،شانه و کمر،از اصلی ترین عوامل بروز آسیب دیدگی ها است. اگر شما در مورد سنگنوردی و اجتناب از آسیب دیدگی جدی هستید،باید حتما تمرینات مربوط به پرورش ماهیچه های آنتاگونیست را دو بار در هفته انجام دهید.
* برنامه تمرین تان را به صورت دوره ای تغییر دهید. بسیاری از کارشناسان امور ورزشی،دوره ای کردن تمرین را به عنوان یک روش استاندارد برای طراحی یک برنامه تمرین قدرتی موثر و بهینه،توصیه میکنند.
در ورزش پرتنش،مانند سنگنوردی،مهم ترین جنبه دوره ای کردن تمرین،در نظر گرفتن فاز های استراحت دوره ای و در نظر گرفتن زمانی برای کنار گذاشتن کلیه فعالیت های تمرینی است.
* به تغذیه و استراحت کافی،بیش ترین اولویت را بدهید. به نظر می رسد که تغذیه و استراحت کافی یک نقش آشکار در عملکرد هر ورزشکار جدی دارد. طی سال های اخیر آگاهی افراد در این زمینه ها افزایش یافته است. شکی نیست که عملکرد سنگنوردان آگاه تر و سنگنوردانی که با یک برنامه دقیق، تمرین می کنند،بیش تر به سطح نهایی توانایی شان نزدیک است و در عین حال کم تر با آسیب دیدگی مواجه می شوند.
