اهمیت V02 max برای کوه نوردان
چرا V02 max برای کوه نوردان صعود کننده به ارتفاعات بالا اهمیت دارد؟
مسئله مصرف اکسیژن در ارتفاعات به علت کاهش فشار اتمسفر پیچیده است. قدم زدن در خیابان جیمز در مرکز شهر سیاتل با سرعت 3 مایل در ساعت با حمل کوله 50 پوندی در مقایسه با صعود مشقت بار به Camp Muir یا Camp Schurman د ر کوه رینیرRainier با همان وزن آسان است. در حالیکه بدن اساسا در هر دو مورد مقدار کار یکسانی را انجام می دهد ، در ارتفاعات توانایی بدن برای انتقال اکسیژن به عضلات در حال کار نسبت به سطح دریا به طور قابل توجهی پایین تر است ، یعنی اینکه بسیار نزدیک به حداکثر ظرفیت تان در " هوای رقیق تر " بر روی رینیر ، دنالی یا دیگر قلل مرتفع ، در حال کار هستید. اما به یاد داشته باشید که داشتن V02 max بالا تضمین نمی کند که از نظر جسمانی قادر خواهید بود به قله مورد نظرتان صعود کنید --- چون هنوز هم ممکن است دچار HAPE ، HACE یا دیگر بیماری های مرتبط با ارتفاع شوید ، اما با بیشتر بودن آمادگی جسمانی تان احتمال موفقیت تان افزایش می یابد و بدن تان در تمام سطوح شدت ( از جمله موارد نزدیک به آستانه غیر هوازی! ) راحت تر کار می کند.
چرا باید از V02 max خود آگاه باشید؟
برخی ممکن است بگویند آگاهی از V02 max خود ، به ویژه اگر برای تفریح ورزش می کنید مهم نیست . بقیه در می یابند که امتحان و بهبود میزان آمادگی جسمانی شخصی ، آنها را برای کار سخت تر با انگیزه می کند. برخی از این اطلاعات برای ارزیابی تفاوت خود با آنهایی که همان ورزش را انجام می دهند استفاده خواهند کرد . با آگاهی از V02 max فعلی تان ، می توانید به طور عینی پیشرفت تان را به هنگام بهبود دادن آمادگی قلبی عروقی تان ارزیابی کنید. اگر شما ، مردی 28 ساله باشید ، و فصل بهار را با V02 max برابر با 35 ( که پایین است ) شروع کنید و امیدوارید به طور موفقیت آمیز در 6 ماه آینده به کوه رینیر صعود کنید ، و می بینید که کوه نوردان مرد در گروه سنی شما به قله می رسند متوسط V02 max ، 52 دارند ، آنگاه وقتی برنامه تمرینی کوه نوردی تان را دنبال می کنید ، هدف ویژه و قابل اندازه گیری برای دستیابی دارید ، و خواهید دانست دقیقا چه زمان به آن می رسید. اگر اتفاقا در بخش هایی از کشور زندگی می کنید که به کوه دسترسی ندارید این موضوع می تواند از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد ، اما باز هم می خواهید بسنجید تمرین تان را در مقایسه با دیگران چگونه انجام می دهید.
مثال ها :
- V02 max مرد عادی 29-20 ساله: 43-38
- V02 max مرد عادی در تیم دو میدانی دانشکده: 53-48
- V02 max دوچرخه سوار یا دونده استقامتی: min/kg/ml 75 >
- V02 max بازیکنان زن والیبالیست یا بازیکنان بیسبال مرد: min/kg/ml 50-40
-بالاترین V02 max که تابحال برای یک مرد ثبت شده است : 94 ( اسکی باز رشته نوردیک )
- بالاترین V02 max برای زنان : 77 ) باز هم اسکی باز رشته نوردیک )
- میانگین V02 max در طی کوه نوردی واقعی در چو اویو ( 8201 متر ) در سال 1998 : 67-45 ( ترکیبی از کوه نوردی پیوسته و منقطع در ارتفاعات ) .
با کمال تعجب ، در مطالعه چو اویو ظاهرا آنگونه که محققان انتظار داشتند V02 max نقش مهمی را در رسیدن کوه نورد به قله نداشت ، که نشان دهنده این نکته حیاتی است که به نظر می آید اشتیاق و انگیزه قوی برای رسیدن به قله عامل بسیار مهمی برای موفقیت در ارتفاعات بسیار مرتفع است. به هر حال ، تعادل اساسی باید بین انگیزه و مشغله ذهنی ( obsession ) ، و انگیزه و توانایی جسمانی برقرار باشد. افراد با V02 max بالا تر قادر خواهند بود سریع تر صعود کنند ، حرارت بیشتری تولید کنند ( بر اثر صعود پیوسته ) ، وقت کمتری را در " منطقه مرگ " بگذرانند ، و قبل از نامساعد شدن هوا با سرعت زیاد به پایین برگردند. داشتن V02 max بالا موفقیت در ارتفاع بالا را تضمین نمی کند ، اما یقینا آن را محتمل تر و آسان تر می کند !
نحوه بهبود V02 max
دونده های استقامت با انجام تکرار بر روی مسیرها ، V02 max شان را بهبود می بخشند ؛ کوه نوردان می توانند با انجام تمرین اینتروال مشابه بر روی پله ها ، تپه ها ، یا با انجام پیاده روی شیب دار بر روی ترد میل جهت شبیه سازی صعودی که قرار است در کوه انجام دهند ، V02 max شان را بهبود دهند.
یک نکته که باید اضافه شود این است که : اگر ضربان قلب تان در اینتروال استراحت ( یا در پایین آمدن از تپه / پله ها ) به 120 بار در دقیقه نرسید ، زمان بهبودی ( recovery ) را قبل از تکرار اینتروال بیشتر کنید. و بالاخره اینکه ، با بهبود سیستم قلبی عروقی تان ، خواهید توانست زمان های بهبودی بین تکرارها را رعایت کنید. این تمرینات می تواند تغییر حیات بخشی را نسبت به تمرینات استقامتی نسبتا یکنواخت ایجاد کنند.
( برای انجام تمرینات اینتروال ابتدا اصول آن را فراگیرید. – مترجم ) - باتشکر از: فریدون شیرمحمدلی
انجمن پزشکی کوهستان ایران - دکتر حمید مساعدیان
