نکاتی درخصوص مراقبت و تقویت زانو در ورزش کوهنوردی :
بخش دوم:
در هنگام صعود:
۱- انجام ندادن حرکت زانو بلند در هنگام صعود، به ویژه در مناطق سنگی
۲- استفاده از چوب‌دست ـ باطوم (جفت)
۳- گام‌برداری صحیح با کمک گرفتن از عضلات بالاتنه
تحمل وزن بدن بر عهده برخی مفاصل مانند لگن (Hip) مچ پا و زانو است. ایستایی مفصل زانو استخوانی نیست بلکه لیگامانی بوده و در زیر پوست به وسیله زردپی‌ها و لیگامان‌ها حفظ می‌شود، از این‌رو بسیار در معرض صدمه است.
وزنی که روی مفصل زانو وارد می‌شود بین سه تا 5 برابر وزن کل بدن است. یعنی یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 350 کیلوگرم نیرو در هر بار که پا روی زمین می‌گذارد، به مفصل زانوی خود تحمیل می‌کند. این میزان در حین دویدن تا 7 برابر وزن بدن خواهد بود.
تغییرات غضروفی مربوط به سن که در اثر گذر زمان رخ می‌دهد در زانو خیلی زودتر از دیگر مفاصل خود را بروز می‌دهد.از نظر بهداشت زانو باید بدانیم که وزن بدن بسیار مؤثر است و می‌تواند عاملی‌مخرب باشد، به عنوان مثال اگر فردی 10کیلوگرم اضافه وزن داشته باشد به‌طور حتم بدون آنکه بداند حدود 50 کیلوگرم در مجموع روی زانوهایش فشار وارد کرده است. تقویت عضلات چهار سر زانو بدون فشار به مفصل با انجام تمرینات ورزشی نشسته و با عنوان نرمش‌های ایزومتریک و در کل تقویت عضلات اطراف زانو بسیار مهم و حائز اهمیت فراوان است.
ساییدگی زانو یا به علت کهنسالی بروز می‌کند که این مسئله طبیعی است و در افراد متفاوت خواهد بود اما عامل دیگر به علت پارگی مینیسک (حتی ضایعه کم) در صورت درمان نشدن به صورت تدریجی موجب ساییدگی زانو می‌شود.
خیلی از افراد را می‌بینیم که مشکل انحنای زانو دارند یعنی اگر پای آنها را از مچ به هم بچسبانیم از ناحیه زانو به هم نمی‌چسبد و اصطلاحاً حالت پرانتزی به خود می‌گیرد و یا برعکس که البته این مسئله به علل ژنتیکی یا به علت راشیتیسم می‌تواند بروز کند که باید درمان شود تا بیومکانیک زانو بر هم نخورده و آسیب احتمالی به زانو وارد نشود که به این علل، علل ثانویه می‌گویند. البته بیماری‌هایی مثل آرتریت روماتوئید، نقرس، روماتیسم و یا تصادفات می‌تواند از دیگر عوامل تخریب‌کننده بافت غضروف زانو محسوب شود.درمان در مواردی که علل ثانویه وجود دارد با رفع عامل تخریب زانو به عنوان مثال درمان پارگی لیگامان و یا پرانتزی بودن پاها به داخل یا خارج بدن، پیش از آسیب به غضروف زانو بسیار مؤثر و حائز اهمیت است اما اگر غضروف از بین رفت متأسفانه در افرادی هم که سن بالایی دارند کار خاصی وجود ندارد و دانش از کمک به اینگونه بیماران ناتوان بوده و تنها راه موجود تعویض مفصل است. این روش درمانی امروزه از گستردگی خاصی بهره‌مند است و در آن جراحان زانو با تراشیدن سطح مفصل تخریب شده، به جای آن مفصل فلزی مصنوعی قرار می‌دهند.
با پیشرفت‌هایی که در طراحی اینگونه پروتزها حاصل شده، طول عمر بهره‌گیری از آنها نیز افزایش چشمگیری یافته است. چند فرضیه را باید برای حفظ سلامت زانوها درنظر داشت: اول این که تلاش کنیم وزن خودمان افزایش نیابد و اگر افزایش وزن داریم درصدد کاهش آن برآییم. دوم باید بدانیم که غضروف به‌طور مستقیم با تغذیه ارتباط ندارد ، اما چگالی استخوان به عنوان عاملی در حمایت غضروف ازاهمیت بالایی برخوردار است و این مسئله مستلزم مصرف کلسیم از طریق موادغذایی، لبنیات کم‌چرب، میوه‌ها و سبزی‌ها است.
قد و وزن افراد در بروز مشکلات زانو بسیار مهم است باید فراموش نکنیم که پله‌ها و یا کوهنوردی و استفاده نکردن از سرویس‌های بهداشتی فرنگی (توالت فرنگی) از علل صدمه زننده به زانو به شمار می‌رود.نادرست بالا رفتن و بویژه پائین آمدن از پله‌ها و حتی کوهستان به مفصل زانو آسیب فراوان می‌زند. پائین آمدن روی مفصل کشک رانی (پتله فمورال) نقش دارد و با بالا رفتن روی ساق پا فشار می‌آورد. پائین آمدن از پله‌ها 7 تا 8 برابر وزن بدن بر زانوها فشار می‌آورد و درباره کوهنوردی هم همینطور اگر زانوی دردناکی داریم با پای غیر دردناک بالا برویم و با پای دردناک پائین بیاییم چون پای دردناک صاف پائین می‌آید اما اگر مشکل زانو داریم باید از کوهنوردی پرهیز کنیم. توصیه می‌کنم تا از سرویس بهداشتی فرنگی حتی از سنین پائین‌تر در منازل استفاده شود، با توجه به رعایت نکات بهداشتی در این خصوص مشکلی از نظر شرعی نیز وجود نخواهد داشت.ورزش‌های آبی بویژه راه رفتن در آب بسیار توصیه می‌شود. بهتر است در نواحی کم‌عمق که بالای لگن آب وجود دارد در جهات مختلف راه برویم.
برخلاف باورهای غلط کله و پاچه جز چاق کردن افراد کاربردی در تقویت غضروف ندارد. درخصوص مکمل‌های تقویت غضروف باید با پزشک مشورت کرد اما اگر کسی کاملاً تخریب غضروف دارد دیگر مصرف این داروها بی‌معنا است.
